Méditation de pleine conscience : des bénéfices en santé variés

Hilary A. Marusak, Wayne State University

Beaucoup se tournent actuellement vers les régimes ou des entraînements en vogue – dont les bénéfices sont souvent discutables – pour commencer plus sainement la nouvelle année. Mais des travaux ont démontré les capacités à améliorer l’humeur et la santé d’une pratique déjà ancienne : la méditation.

Fin 2022, une étude très médiatisée a fait sensation en affirmant que la méditation pouvait être aussi efficace qu’un traitement courant (Escitalopram) utilisé en cas d’anxiété ou de dépression. Au cours des deux dernières décennies, des travaux similaires ont été publiés sur les avantages de la pleine conscience et de la méditation pour la santé : contre le stress, la dépression ou pour aider à réduire la douleur et gérer des inflammations et un Covid long, comme renforcer la santé cérébrale.

Malgré le nombre croissant de preuves montrant les bienfaits de la méditation sur la santé, il peut être difficile d’évaluer la science et de savoir si elle est solide.

Je suis neuroscientifique et j’étudie les effets du stress et des traumatismes chez les enfants et les adolescents. J’étudie également comment la pleine conscience, la méditation et l’exercice physique peuvent avoir un effet positif sur le développement du cerveau et la santé mentale des jeunes.

Il ressort aujourd’hui que la méditation peut être utilisée pour mieux comprendre le fonctionnement cérébral. Chercheur dans le domaine de la santé mentale, je vois désormais la méditation comme un outil accessible, fondé sur des données probantes, capable d’améliorer la santé et pouvant être intégré relativement facilement dans la vie quotidienne.

Si elle est accessible, la méditation exige un certain entraînement, de la discipline et de la pratique – qui ne sont pas toujours faciles à trouver. Mais un peu d’aide et la mise en place de stratégies spécifiques suffisent généralement.

Que sont la pleine conscience et la méditation ?

Il existe de nombreux types de méditation, et la pleine conscience est l’un des plus courants. Si l’on cherche à la définir, la pleine conscience est un état mental qui, selon Jon Kabat-Zinn, médecin et spécialiste du domaine, implique « la conscience qui naît de l’attention portée à un moment précis, dans le moment présent, sans jugement ».

Cela signifie qu’il ne faut pas ruminer quelque chose qui s’est produit dans le passé ou s’inquiéter de la liste des choses à faire. Il a été démontré que le fait de se concentrer sur le présent, ou de vivre le moment présent, offre de nombreux avantages, notamment l’amélioration de l’humeur, la réduction de l’anxiété, la diminution de la douleur et l’amélioration potentielle des performances cognitives.

La pleine conscience est une aptitude qui peut être pratiquée et travaillée. L’objectif est qu’à force de répétition, ses avantages s’étendent à la vie quotidienne même si vous ne méditez pas activement. Par exemple, si vous intégrez que vous n’êtes pas défini par une émotion qui survient de façon passagère, comme la colère, il vous sera plus difficile de rester longtemps en colère.

On pense que les avantages pour la santé de la méditation, et d’autres stratégies visant à réduire le stress, proviennent de l’augmentation des niveaux de pleine conscience globale par la pratique. Des éléments de pleine conscience sont également présents dans des pratiques telles que le yoga, les arts martiaux et la danse, qui exigent une attention soutenue et de la discipline.

La diversité des arguments soutenant les bénéfices santé de la méditation est trop vaste pour être traitée de manière exhaustive. Mais les études auxquelles je fais référence ci-dessous reviennent sur les données scientifiques les plus importantes et les plus rigoureuses actuellement disponibles. Beaucoup comprennent des examens systématiques et des méta-analyses, qui synthétisent de nombreuses études sur un sujet donné.

Bénéfices contre le stress et en santé mentale

Il a été démontré que les programmes basés sur la pleine conscience réduisaient de manière significative le stress dans diverses populations, allant des soignants de personnes atteintes de démence aux enfants pendant la pandémie de Covid.

Les méta-analyses publiées pendant la pandémie montrent en effet que les programmes de pleine conscience sont efficaces pour réduire les symptômes du syndrome de stress post-traumatique, le trouble obsessionnel compulsif, le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité et la dépression – y compris pendant la période de vulnérabilités particulières que constituent la grossesse et la période postnatale.

Ces programmes sont également prometteurs dans le cadre des troubles anxieux, qui sont les troubles mentaux les plus courants, affectant environ 301 millions de personnes dans le monde. Bien qu’il existe des traitements efficaces contre l’anxiété, de nombreux patients n’y ont pas accès parce qu’ils n’ont pas de couverture d’assurance ou de moyens de transport pour se rendre chez les prestataires, par exemple, ou parce qu’ils ne ressentent qu’un soulagement limité.

Il est toutefois important de noter que pour les personnes atteintes de troubles mentaux ou de toxicomanie, les approches fondées sur la pleine conscience ne doivent pas remplacer les traitements de première intention comme les médicaments et les psychothérapies telles que la thérapie cognitivo-comportementale. Ces stratégies doivent être considérées comme un complément à ces traitements fondés et aux interventions visant à promouvoir un mode de vie sain, comme l’activité physique et une alimentation saine.

Comment marche la méditation ?

Des études montrent que les personnes qui méditent régulièrement parviennent à mieux contrôler leur attention, leur rythme cardiaque, leur respiration et à agir sur leur système nerveux autonome, qui régule les réactions involontaires du corps (pression artérielle, etc.). Elles présentent également des niveaux plus faibles de cortisol – une hormone impliquée dans la réponse au stress – que les non-méditantes.

Une récente revue d’études de neuro-imagerie a montré que la méditation avec attention focalisée est associée à des changements fonctionnels dans plusieurs régions du cerveau impliquées dans le contrôle cognitif et le traitement des émotions. De plus, chez les méditants expérimentés, l’activation de ces zones cérébrales étaient plus forte : ce qui suggère que ces avantages s’améliorent avec la pratique.

Une méditation régulière pourrait aussi limiter l’amincissement du cortex cérébral associé à l’âge, ce qui peut contribuer à protéger contre les troubles cognitifs qui en résultent.

Quelles limites pour ce type d’études

On ne peut toutefois pas tout dire à partir de ce type de travaux. Souvent en effet les programmes utilisés sont insuffisamment définis et les études insuffisamment contrôlées. Dans les essais contrôlés randomisés de qualité supérieure portant sur des médicaments, les participants ne savent pas s’ils reçoivent le médicament actif ou un placebo.

En revanche, dans les recherches sur la pleine conscience, les participants savent qu’ils vont suivre un entraînement – ils peuvent donc espérer des avantages pour leur santé. Cela crée un sentiment d’attente, qui peut fausser certains résultats. De nombreuses études sur la méditation n’incluent pas non plus souvent un groupe de contrôle, pourtant nécessaire pour évaluer la comparaison avec d’autres traitements.

Des applications plus larges

Par rapport aux traitements médicamenteux, les programmes basés sur la pleine conscience sont peut-être plus facilement accessibles et ont moins d’effets secondaires négatifs. Cependant, médicaments et psychothérapie – en particulier la thérapie cognitivo-comportementale – fonctionnent bien pour beaucoup. Plutôt que de remplacer, une approche combinée peut être à considérer. La pleine conscience donne de bons résultats chez certains patients à haut risque (sclérose, cancers, etc.).

Des moyens sont actuellement développés (applications pour ordinateurs ou smartphone, réalité virtuelle…) pour permettre à un public plus large de pratiquer. Des outils qui pourraient parfois s’avérer plus efficaces qu’une formation classique.

Il est important de noter que la pleine conscience ne s’adresse pas uniquement aux personnes souffrant de troubles physiques ou mentaux. Tout le monde peut utiliser ces stratégies pour réduire certains risques de maladie ou améliorer son humeur, la qualité de son sommeil ou ses performances cognitives comme diminuer son stress et son anxiété.

Où commencer sérieusement ?

Pour ceux qui cherchent à savoir si la méditation peut contribuer au traitement d’une affection physique ou mentale, il existe plus de 600 essais cliniques (contre la douleur, le cancer, la dépression…) qui recrutent des participants.

Si vous voulez essayer la méditation depuis le confort de votre domicile, des vidéos en ligne gratuites décrivent comment pratiquer – pour le sommeil, la réduction du stress, etc. Mais vérifier qui les mettent en ligne (des universités en proposent). Plusieurs applications semblent prometteuses, des essais contrôlés randomisés montrant les avantages pour les utilisateurs.

Le plus difficile est, bien sûr, de commencer. Cependant, si vous vous mettez en tête de vous exercer chaque jour, cela deviendra une habitude et pourra même se traduire dans votre vie quotidienne – ce qui est le but ultime. Pour certains, cela peut prendre du temps et de la pratique, et pour d’autres, cela peut commencer à se produire assez rapidement. Même une séance de cinq minutes par jour peut avoir des effets positifs.

Hilary A. Marusak, Assistant Professor of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State University

Nous remercions l'autrice et The Conversation pour l'autorisation de republication.